植物性ミルクの基本とおすすめの種類!栄養価と選び方を紹介

2023年2月22日

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植物性ミルクの基本とおすすめの種類!栄養価と選び方を紹介

植物性(ヴィーガン)ミルクは牛乳に比べて環境負荷が低く、サステナブル!

さらに高栄養価・低脂質・低糖質なので、美容や健康をサポートしてくれます。

消費期限も長いので、お料理にも使うためのストックとしても活躍してくれる優れもの。

植物性ミルクはこんな方にオススメです!

  • ダイエット中で糖質やカロリーが気になる
  • 手軽に栄養価を摂取したい
  • 牛乳だと期限までに使いきれないことが多い
  • グルテンフリー生活をしている

植物性ミルクと言っても、原材料によって風味も用途も様々!

今回は、栄養満点かつ無糖で使いやすい植物性ミルクを厳選しました。

牛乳代わりをお探しの方は、ぜひ参考にしてみてください✨

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飛べる目次
  1. 植物性ミルクとは
  2. 植物性ミルクを選ぶ際のポイント
    1. 砂糖不使用のミルクを選ぶ
    2. 無農薬(オーガニック・BIO)のミルクを選ぶ
    3. 添加物が少ないミルクを選ぶ
  3. 植物性ミルク① アーモンドミルク
    1. アーモンドミルクの特長
    2. ビタミンE豊富な老舗アーモンドミルクアーモンドブリーズ(砂糖不使用)
  4. 植物性ミルク② オーツミルク
    1. オーツミルクの特長
    2. 食物繊維たっぷり!クリーミーなオーツミルクおいしいオーツ麦ミルク すっきりプレーン
    3. 無添加で安心!すっきりした味わいのオーツミルクオートリー オーツミルク
    4. 自社工場で品質・安全性にこだわったオーツミルクオーツサイド
  5. 植物性ミルク③ ヘンプミルク
    1. ヘンプミルクの特長
    2. 飲むスーパーフード 無添加ヘンプミルクecomil ヘンプミルク
  6. 植物性ミルク④ ピーミルク
    1. ピーミルクの特長
    2. 環境負荷が特に少ない!スウェーデン発の植物性ミルクスプラウド ピーミルク
  7. 植物性ミルク⑤ カシューナッツミルク
    1. カシューナッツミルクの特長
    2. こだわり手絞り製法 無添加カシューナッツミルクプレミアム ナッツミルク
  8. 植物性ミルク⑥ ブラウンライスミルク
    1. ブラウンライスミルクの特長
    2. 栄養満点のオーガニックライスミルクブリッジ ブラウンライスドリンク
    3. お米の甘みを感じたい人に!自宅でミルクを手作りアースミルク ライスミルクベース
  9. 植物性ミルク⑦ 豆乳(ソイミルク)
    1. 豆乳(ソイミルク)の特長
    2. 有機JAS認定の無添加濃厚ソイミルクタニタカフェ 無調製豆乳
    3. いつでも新鮮なパウダーミルクまめミルク
  10. 植物性ミルクの基本とまとめ

植物性ミルクとは

植物性ミルクとは、穀物やナッツ、豆などの植物を原料として作られるミルクのこと。

最近では牛乳(動物性)の代わりに植物性ミルクを選択する人が増えてきました。

植物性ミルクの特徴
植物性ミルクのメリット

植物性ミルクは

  • 低脂質・低糖質なのでダイエット向き
  • 食物繊維を多く含むので腸内環境を整えてくれる
  • 未開封であれば常温保存が可能
  • 飽和脂肪酸がほとんど含まれていない
  • 環境にかける負荷が少ない
  • 乳糖不耐症・乳製品アレルギー・ヴィーガンでも飲める

など、メリットがたくさんあります。

健康効果は植物性ミルクの種類によって様々ですが、一般的に牛乳よりも栄養価が高くヘルシーだと言えます。

肥満・生活習慣病のリスクを高める飽和脂肪酸がほとんど含まれていないのもメリットのひとつ。

また、いずれも食物繊維が多く含まれているのでお腹の調子が悪いという方にもオススメです!

ビタミンEが豊富なアーモンドミルク、環境負荷が特に少ないピーミルク、鉄分豊富なヘンプミルクなど、用途によって自分に合った植物性ミルクを選びましょう。※ココナッツ×アーモンド、大豆×オーツなどブレンド商品もあります

植物性ミルクを選ぶ際のポイント

植物性ミルクの中にも添加物を多く含む商品があります。

添加物や農薬には思わぬ健康リスクが潜んでいる場合もありますので、できる限り気をつけたいところ。

成分表もチェックしながら商品を選びましょう。

砂糖不使用のミルクを選ぶ

砂糖の取りすぎは糖尿病や肌トラブルにつながりますし、認知症など脳機能障害のリスクを高めると言われています。

余計な甘みがなければ料理にも幅広く使えるので、【無糖】タイプは便利です。

無農薬(オーガニック・BIO)のミルクを選ぶ

植物性ミルクを選ぶ際には、農薬を使っていないものを選ぶと安心。
※植物性ミルクのパッケージでよく見かける「BIO(ビオ)」は有機・オーガニック・無農薬栽培の意味。

食べ物を通して体内に農薬を摂取すると、がんの発生率や流産の確率が高まります。

とくに小さな子供の場合には農薬の影響を受けやすいと言われているので要注意です。

添加物が少ないミルクを選ぶ

成分表を見ると、「保存料」や「人工甘味料」などの添加物や、化学的に生成されたビタミンCやEなどが記載されていることがあります。

口当たりを良くしたり風味を立たせたり、それぞれ役割があって添加されていますが、中には健康被害が不安視されているものも。

すべての添加物が危険というわけではありませんが、できる限り原材料がシンプルな植物性ミルクを選ぶようにすると安心です。

植物性ミルク① アーモンドミルク

アーモンドミルクの特長

おすすめ植物性ミルク アーモンドミルク

アーモンドミルクは、水に浸したアーモンドを細かく砕き、水を加えて濾した飲み物です。

アーモンドをそのまま食べるよりも栄養が吸収されやすいと言われています。

植物性ミルクの中でもダントツの低糖質&低カロリーで、ダイエットや美容目的に向いているのが特長です。※糖質は牛乳の約1/10、豆乳の約1/6

アーモンドは高い抗酸化作用を持つビタミンEを多く含んでいるので、アンチエイジングや病気予防効果が期待できるのも嬉しいポイント。

アーモンドの香ばしくすっきりとした味わいで、とても続けやすい植物性ミルクです。

コップ1杯(200g)で手軽に1日のビタミンE摂取量をクリアできるので、生活習慣病や動脈硬化が気になる方にとってもオススメ!

アーモンドミルクの特長

  • ダイエット中にも◎
  • 美容効果のあるビタミンEが豊富
  • 低糖質・低脂肪・低カロリー

ビタミンE豊富な老舗アーモンドミルクアーモンドブリーズ(砂糖不使用)

100年以上の歴史を持つ老舗が作るこだわりの詰まったアーモンドミルク。

自社契約農園で栽培、収穫された本物のカリフォルニア・アーモンドのみを使用しています。

コップ1杯(200ml)で牛乳と同等以上のカルシウムと1日分のビタミンEを摂取可能で、美容や健康が気になる方にぴったり!

すっきりした口当たりなのでそのままでも飲みやすいです。

アーモンド・ブリーズの特徴

  • コスパが良いので続けやすい
  • 砂糖不使用ですっきりとした味わい
  • 低カロリー&低糖質でダイエット向き
コスパ良く始めやすいアーモンドミルク
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植物性ミルク② オーツミルク

オーツミルクの特長

植物性ミルク オーツミルク

オーツミルクは、オーツ麦と水を混ぜて作られるミルクです。

オーツ麦は、オートミールやグラノーラに使われる穀物。

他の植物性ミルクと比べてカルシウムが豊富に含まれているのが特徴です

クリーミーな味わいで、植物性ミルクの中ではカロリーと糖質がやや高め。

でも、その分まろやかな甘みが特徴でコーヒーにもよく合います♪

また、腸内環境を整える役割を持つ食物繊維も豊富で、他の植物性ミルクよりも満腹感を得られます。もちろん便秘改善やお肌の改善も期待できますよ。

ナッツ類の栽培と比べ水分使用量が約1/8で済みます!

オーツミルクの特長

  • 食物繊維たっぷりで満腹感あり
  • ビタミンB群が豊富で代謝を助けてくれる
  • 豊富な不飽和脂肪酸で美容・健康効果あり

食物繊維たっぷり!クリーミーなオーツミルクおいしいオーツ麦ミルク すっきりプレーン

誰もが知っているコカ・コーラ社から出ているオーツミルク。

優しい甘味とコクがあってコーヒーと相性抜群。

後味すっきりなので、そのまま飲んでも美味しくいただけます◎

食物繊維豊富(豆乳の約6倍)で、腸活中の方にもオススメです!

1本(200ml)飲めば1日不足分の食物繊維3gを補うことができます。

おいしいオーツ麦ミルクの特徴

  • 発酵性食物繊維入り
  • 砂糖不使用、コレステロール0
  • コーヒー・紅茶との相性◎

無添加で安心!すっきりした味わいのオーツミルクオートリー オーツミルク

スウェーデン発の無添加オーツミルク。

癖のない味わいなので、口に残る濃厚さはちょっと苦手...という方にオススメです。

運動後のプロテイン補給でも飲みやすく、日常使いにぴったり!

添加物を使用しているオーツミルクも多いですが、OATLY(無糖)の原材料はオーツ麦・菜種油・食塩の3つのみ。

シンプルでナチュラルな成分が魅力♪

また、牛乳に負けないカルシウム量を摂取できる(120mg/100mlあたり)ので、「牛乳の代替ミルク」としても適任です。

オートリー オーツミルクの特徴

  • 無添加でシンプルな成分
  • あっさりした口当たり
  • 悪玉コレステロールを下げる働き
  • パッケージには森林保全に配慮した紙を使用

自社工場で品質・安全性にこだわったオーツミルクオーツサイド

植物性ミルク オーツミルク オーツサイド
オーツサイド(IG

オーツサイドは厳選されたオーストラリア産のオーツ麦で作られたオーツミルクです。

また、オーツ麦の抽出作業と独自の酵素加工・処理製法は一貫して自社で行われています。製品の品質と安全性にこだわり、環境への負担が少ない製造を実現しているのが特徴です。

また、オーツ麦の本来の味を活かすためスチーム処理はせず、焙煎加工をしています。丁寧に焙煎されたオーツ麦の香ばしい風味が引き立つ美味しいミルクです♪

オーツサイドの特徴

  • オーツ麦の香ばしさを最大限引き出す焙煎加工
  • 全ての製造プロセスを自社工場で実現
  • クリーミーだからラテやシリアルとの相性◎

植物性ミルク③ ヘンプミルク

ヘンプミルクの特長

植物性ミルク ヘンプミルク

ヘンプミルクとは、ヘンプシード(麻の実)から作られる植物性ミルクのこと。

スーパーフードとして世界中で流行しているヘンプシードですが、実は日本人には古くから馴染みのある食材でもあります。七味唐辛子に入っている固い実、あれ、麻の実です!

乳糖不耐症の方はもちろん、ナッツや大豆のアレルギーがある方も安心して飲めるミルクです。

さすがスーパーフードと言われるだけあって、たくさんの美容健康効果が期待できます。

ヘンプミルクの特長

  • 体内で生成できない必須アミノ酸を摂取できる(筋肉づくり、コラーゲン生成のサポートに)
  • 鉄分・亜鉛・マグネシウム豊富で貧血対策になる
  • オメガ3脂肪酸・ビタミンEが含まれていてアンチエイジング効果も期待できる
  • 不溶性食物繊維が腸の老廃物排出を促す
  • ナッツや大豆アレルギーでも飲める

ヘンプは吸引タイプやオイルタイプなど様々な商品がありますが、ヘンプミルクは1番身近な取り入れ方かもしれません。

麻は栽培過程での環境負荷(必要な水の量やCO2の排出量など)が低い、サステナブルな植物でもある!

飲むスーパーフード 無添加ヘンプミルクecomil ヘンプミルク

ecomilは、スペインの国家的認定機関ENACの認証を受けた信頼できるオーガニック食品です。

取り扱うヘンプミルクは、砂糖不使用・無添加・コレステロールゼロで安心安全。

さらに他の植物性ミルクには含まれていないオメガ3とオメガ6脂肪酸を含んでいるので、肌のくすみやシワ予防が期待できます。

また、食物繊維はサツマイモの約20倍、鉄分もレバーの約7倍含まれているなど、腸内環境や貧血に悩む方にもオススメです。

ecomil ヘンプミルクの特徴

  • 添加物・砂糖不使用
  • 他の植物性ミルクに含まれていないオメガ3、オメガ6脂肪酸を摂取できる
  • 話題のスーパーフードを手軽に取り入れられる

植物性ミルク④ ピーミルク

ピーミルクの特長

えんどう豆からできた植物性ミルク

ピーミルクは、黄色えんどう豆から作られた植物性ミルク界の新星!

黄えんどう豆は、低糖質&低カロリーでタンパク質がとれる次世代のプラントベース原料です。

特に①高タンパク質で②環境負荷が低い、という点において優れています。

豆乳はタンパク質が摂れますが調製豆乳は添加物が心配ですし、大豆イソフラボンの過剰摂取や遺伝子組み換えへの不安も残っています。また、アーモンドミルクもタンパク質は多めですが、牛乳の約1/8にとどまっています。

一方で、ピーミルクのタンパク質含有量はアーモンドの約5倍!

ソイプロテインの代わりに「ピープロテイン」を選ぶ人も増えています。

ピーミルクの特長

  • タンパク質豊富でカラダづくりにオススメ
  • 他の植物性ミルクと比較しても環境負荷が低い
  • 低糖質&低カロリー

環境負荷が特に少ない!スウェーデン発の植物性ミルクスプラウド ピーミルク

Sproud(スプラウド)※はスウェーデン発のピー(えんどう豆)ミルク。※発売からわずか2年で世界18ヵ国まで広がったフードテックベンチャー

植物由来の青臭さや癖が少なく、牛乳に近い感覚で色々な食べ物に併せることができます。

英国ティーアカデミーやプロのバリスタが公式に認定していて、コーヒーや紅茶との相性は折り紙付き!

水資源消費量はアーモンドミルクと比較して約80%削減、CO2排出量は牛乳と比較して約75%削減するなど、環境への負担をグッと抑えたサステナブルミルクです。

スプラウド ピーミルクの特徴

  • 植物性タンパク質たっぷり
  • 低糖質&低カロリー
  • 環境に優しくサステナブル
  • 牛乳に似た口当たりで使いやすい

植物性ミルク⑤ カシューナッツミルク

カシューナッツミルクの特長

植物性ミルク カシューナッツミルク

カシューナッツミルクは、風味豊かな甘みと豆乳のような濃厚な味わいが特長。

無糖のアーモンドミルクやオーツミルクはあっさりしていて物足りないという方にオススメです!

ナッツ類の中でも亜鉛をもっとも多く含んでいおり、免疫力を高めてくれます。

カシューナッツはカロリー高めですが、含まれる脂肪はオレイン酸など不飽和脂肪酸なのでアンチエイジング効果が期待できます。

カシューナッツミルクの特長

  • オレイン酸たっぷりでアンチエイジングや腸活向き
  • 濃厚でラテと相性◎
  • 植物性タンパク質豊富でトレーニング中にもOK

こだわり手絞り製法 無添加カシューナッツミルクプレミアム ナッツミルク

無添加 プレミアムカシューナッツミルク
公式Instagram

大阪のナッツミルク専門店「Karashima NUT’S」のこだわりが詰まったカシューナッツミルク。コーヒーや紅茶に負けない濃厚さで、ナッツ好きなら1度は試してほしいミルクです。

ナッツ本来の香りや甘味を活かすため、手絞り製法にこだわって作られています。

オレイン酸をはじめとした栄養も豊富で、悪玉コレステロールの低減や肌の代謝アップが期待できます✨

プレミアム ナッツミルクの特徴

  • 無糖・無添加なので安心
  • こだわり手絞り製法でナッツ本来の香りと甘みMAX!
  • 亜鉛が豊富

植物性ミルク⑥ ブラウンライスミルク

ブラウンライスミルクの特長

植物性ミルク ブラウンライスミルク

ライスミルクは白米、ブラウンライスミルクは玄米が原料。

お米の自然な甘みで、甘酒のような味わいが特徴です。

低カロリー&低脂肪ですっきりした飲みやすさがあります。

粘膜の健康を維持するビタミンA、貧血予防に役立つビタミンB12およびカルシウムなどが含まれています。

とはいえお米ベースなので、糖分制限をしている方は過剰摂取に注意が必要です。

ブラウンライスミルクの特長

  • 低カロリー&低脂肪で飲みやすい
  • 甘酒のような優しい味わい
  • ビタミンA、ビタミンB12、カルシウムなどを含有

栄養満点のオーガニックライスミルクブリッジ ブラウンライスドリンク

オーガニック ブラウンライスドリンク
楽天市場

イタリア産のオーガニック玄米を使用したライスミルク。

通常のライスミルクは他の植物性ミルクに比べて栄養成分が少ないことが課題でしたが、こちらは玄米を使用しているので食物繊維やビタミンBなどうれしい栄養成分が豊富に含まれています。

さらっとしていますが、甘みはしっかり感じることができるので満足感あり◎

ブリッジ ブラウンライスミルクの特徴

  • イタリア産有機玄米使用
  • 脂質が少なくヘルシー
  • 添加物不使用で安心

お米の甘みを感じたい人に!自宅でミルクを手作りアースミルク ライスミルクベース

植物性ミルク アースミルク
2L相当、¥1,180

※こちらはライスミルク。

栄養価はブラウンライスミルクに劣りますが、EarthMilkのライスミルクはその都度自分で手作りできるのが特徴です。

材料はお米を丸ごと加熱・粉砕した粉と酵素だけ!

保存料・着色料・甘味料・香料・化学調味料・乳化剤が無添加です。

余計なものは一切含まず、自分で手作りするから毎日飲んでも安心です。

酵素がお米の甘みを引き出してくれるので、砂糖なしそのままでも十分おいしい◎作り方を調整することで、自分で甘みを調整できます♪(» 作り方はこちら

EarthMilk ライスミルクの特徴

  • お米の自然な甘みで砂糖なしでも飲みやすい
  • 材料で配達するので水分の輸送負荷が低い
  • 飲む時に飲む分だけ作るから、フードロスゼロ

Earth Milkはこちら

植物性ミルク⑦ 豆乳(ソイミルク)

豆乳(ソイミルク)の特長

植物性ミルクの先駆け 豆乳
植物性ミルクの先駆け 豆乳

豆乳は、砕いた大豆に水を加えて作られた植物性ミルク。

牛乳に匹敵する豊富なタンパク質が魅力で、日本ではもっともポピュラーな代替ミルクかもしれません。

脂質は牛乳の1/2、悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸も約1/10に抑えることができます。

調整豆乳には砂糖や油脂、保存料が入っていることが多いので、「無調整」豆乳を選ぶと安心です。

また、豆乳の飲み過ぎには注意が必要!

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と構造が似ています。 そのため、豆乳を過剰に摂りすぎるとホルモンバランスの乱れを引き起こし生理不順になったり肌荒れを起こす可能性があります。

豆乳の特長

  • 牛乳に匹敵する豊富なタンパク質
  • 低脂質
  • 飽和脂肪酸の摂取を抑えられる

有機JAS認定の無添加濃厚ソイミルクタニタカフェ 無調製豆乳

「タニタ食堂」でおなじみ株式会社タニタの別業態「タニタカフェ」監修のオーガニック豆乳。

原料には有機栽培大豆のみを使用した、濃厚無調整豆乳(大豆固形分10%)です。

有機JAS認定の安心製品です。

嫌な大豆臭さはなく、コクとあじわいのバランスも◎

無調製豆乳は飲みにくいものが多いけれど、こちらの豆乳や大豆の癖がなくて口に残りません。

タニタカフェ 無調製豆乳の特徴

  • 有機JAS認定のオーガニックミルク
  • 口に残る大豆臭さがなく飲みやすい

いつでも新鮮なパウダーミルクまめミルク

まめミルクは、大豆の良いところを最大限に引き出した人にも環境にも優しいソイミルク✨

普通の大豆の4倍のオレイン酸を含むスーパーソイ『高オレイン酸大豆』を使用しています。

2種類の大豆(高オレイン酸大豆、宮崎産みやだいず)を皮ごと使用していて、タンパク質・食物繊維を通常の豆乳や牛乳よりも多く摂取できます。※まめミルク1杯 100gあたりタンパク質5.3g/食物繊維1.8g

水で溶かすタイプのソイミルクなので、必要な時に必要なだけ作ればOK!

国内特殊製法による超微粒パウダー(15/1000mm)なのでスッと溶けてくれます。

まめミルクの特徴

  • 高オレイン酸大豆を使用(普通の大豆の4倍)
  • 皮丸ごと大豆を使用し栄養強化
  • パウダータイプで保存も楽ちん
  • 無添加・グルテンフリー

植物性ミルクの基本とまとめ

いかがでしたか?

日本でも注目度が上がってきた植物性ミルクですが、意外と種類が多いですよね。

一般的に牛乳よりもヘルシーながらもより多くの栄養分を摂ることができる点、肥満・生活習慣病のリスクを高める飽和脂肪酸がほとんど含まれていない点などが魅力です。また、いずれも食物繊維が多く含まれているのでお腹の調子が悪いという方にもオススメです◎

ビタミンEが豊富なアーモンドミルク、環境負荷が特に少ないピーミルク、鉄分豊富なヘンプミルクなど、用途によって自分に合った植物性ミルクを選べば、食生活がより豊かになること間違いなし。

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